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更年不想胖,运动饮食两手抓

发布时间:2022-04-08 15:06:21  阅读次数:92


年过40的女人们,你的每一次吃喝和每一次放弃锻炼,都体现在你的身材上了…

1、每逢秋凉胖3斤

秋高气爽,亲朋好友出游聚会吃吃喝喝,烧烤、火锅、麻辣烫,甜点、蛋糕、糖炒栗子,确实很爽吧!爽完了回来上班的女同事们,明显感觉裤子紧了吧,一上称,不敢相信自己的眼睛是吧?

尤其是,年过40的女人们,你的每一次吃喝和每一次放弃锻炼,都体现在你的身材上了,而且这一切都快捂不住了……

 

2.不友好的发福机制

78年出生的刘女士说,因为她是吃什么都不胖的体质,30岁以前,从来不关心体重和身材。然而最近发现自己即使在饮食上非常的克制,但是还是“发福”了。这到底是为什么呢?

其实女人到了更年期,新陈代谢速度减慢,体内的激素水平也会发生变化,这会导致脂肪分解受限,体重悄悄增加!

专家介绍说,女性更年期的症状除了有多疑、失眠、疲劳、情绪不稳等以外,“发福”也是其中一个常见的现象。女性进入到更年期后,最大的改变就是卵巢功能有明显的衰退,令雌激素分泌减少,而雌激素在控制体重方面有着重要的作用。雌激素可以通过降低神经肽的量和抑制其作用,影响脂肪代谢,另外,缺少雌激素,下丘脑和垂体功能亢进,自主神经紊乱,进而导致代谢失常,且食欲亢进。这些都会导致更年期女性肥胖。

3.运动饮食两手抓

那么,如何才能打破这个“发福”机制呢?专家表示,预防更年期发福,运动和饮食要两手抓,一个都不能少。控制饮食以减少能量的吸收为目的。锻炼身体能增加能量消耗。


饮食小贴士:

1、增加钙铁摄入量:由于激素水平低,骨质的钙成分大量丢失,更年期女性骨质疏松、骨折的发生率提高,应多吃含钙高的食物如鱼、牛奶,它们不仅含优质的蛋白质,还含有丰富的钙。


2、多吃蔬果和粗粮:许多富含纤维的蔬菜,如豆芽、萝卜、青椒等,有助于消化液分泌,增加胃肠蠕动,促进胆固醇的排泄;洋葱、大蒜有良好降脂作用;木耳、香菇能补气强身,益气助食。


3、多吃鱼虾和豆类:鱼虾类、低脂乳制品类、豆类是优质蛋白质,而蛋白质关系着我们人体组织的修复以及免疫功能的维持,多吃也不会发胖。

4、降低盐摄入量:更年期妇女由于内分泌的改变,可能会出现水肿、高血压,因此更应该严格限盐,每天食盐摄入量最好能控制在3~5克。

5、少摄入咖啡因:那是由于咖啡因会扩张血管能引起潮热。此外,长期摄入过量咖啡因也是骨质疏松的诱发因素。


运动小贴士:

更年期的女性控制体重,除了需要调整饮食之外,还应该适量的增加运动,这样可以更快速地消耗体内的脂肪。

1、由于年龄原因,不建议剧烈运动,可以在每天饭后散步,跳跳广场舞,练练瑜伽等,坚持下去既能减肥,又能增强体质。

2、每次运动时长最好能达到半小时以上,最后达到微微出汗的程度,像扭秧歌、打太极拳、散步、慢跑、体操等都是比较好的方式。



3、运动最好包括有氧运动和力量训练,不但能有效地减肥,还能使肌肉增强,关节润滑,进而使整个身体活动自如。同时运动还能消除精神上的紧张和压力,使人情绪饱满,精神焕发。坚持锻炼的人会比不锻炼的人年轻10岁哦。


情绪小贴士:

1、更年期是女性正常的生理阶段,女性朋友切不宜过于忧愁,应积极的面对生活,保持开朗的心情。

2、平时可以学习书法、养养花草等来陶冶情操,避免不良的情绪降低新陈代谢速度,保持身心愉悦也是一种有效减肥方法。

 

4.穷人减肥法

原地跑 (见效点:紧实大腿肌肉)

在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。


爬楼梯 (见效点:小腿、大腿、臀)每天上下楼梯两次,每次连续20分钟以上,便可消耗约2、300卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉。


快步走 (见效点:腿、腰)饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,若在饭后2—3小时再步行一次,效果更佳。

瑜珈 (见效点:全身)跟着网络视频,每周3至4次,不仅可强健肌肉,增加韧性及灵活性,还可保持体态苗条。


广场舞 (见效点:全身)轻歌曼舞,每周3至4次,也是减肥方法之一。


晨操 (见效点:全身、呼吸畅通)晨起后,做约20分钟的徒手操。


盐疗 (见效点:全身)用温水冲湿全身 ,再用粗盐涂满全身,然后加以按摩,使皮肤发热,至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟,再浸入38℃温水中20分钟。

 

5.更年期美丽方案

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